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杠铃划船是一种高效的背部锻炼动作，主要锻炼斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束。这个动作通过拉动杠铃，让背部肌肉得到充分收缩和伸展，从而增加背部肌肉的厚度和力量。在执行划船动作时，斜方肌和菱形肌协同工作，使肩胛骨后缩；三角肌后束则负责肩关节的后伸；而背阔肌则是拉动动作的主要发力肌群。正确的划船动作包括准备、上提和下放三个步骤，需要保持背部平直，腰腹紧绷，以确保动作的准确性和效果。通过规律的杠铃划船训练，可以有效地增强背部肌肉，提升整体力量和体型。

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。 

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。 

杠铃划船动作图解

步骤一：准备动作

双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。 

步骤二：上提杠铃

集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作。 

步骤三：下放杠铃

缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。