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锻炼背部肌肉是提升力量和改善体态的关键。引体向上是锻炼背阔肌的经典动作，而坐姿背起则针对下背部。坐姿高位下拉和俯身杠铃划船能有效增加背部宽度和厚度。窄距坐姿器械划船和单臂哑铃划船则更注重背部细节的塑造。俯身T杆划船和直臂下压进一步强化背阔肌，而杠铃耸肩则锻炼斜方肌上部。反向蝴蝶机则针对菱形肌和三角肌后束。综合这些动作，可以全面锻炼背部肌肉，提升整体力量和健康。记得在锻炼时，胸背穿插练习，避免体态过度弯曲，影响健康。

1. 引体向上：

引体向上永远是练背的金牌的动作；目标肌群：背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。 

2. 坐姿背起：

下背部训练动作，如果有一定基础，也可以选择硬拉，效果更佳。目标肌肉：竖脊肌下部、少量臀部肌群。 

3. 坐姿高位下拉：

增加背部宽度必备动作。动作时上身尽量减少晃动，避免竖脊肌发力代偿。 

4. 俯身杠铃划船：

膝盖微屈，上半身30-45度倾斜并尽量保持不晃动。握距稍宽于肩即可。目标肌群：背阔肌。 

5. 窄距坐姿器械划船：

增加背部厚度。目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部。 

6. 单臂哑铃划船：

也是增加背部宽度的必备动作之一。目标肌群：着重刺激大圆肌、小圆肌，伴背阔肌、菱形肌、斜方肌。 

7. 俯身T杆划船：

健身房基本都具备T杆，大同小异。对于背部的整体刺激效果相当不错。 

8. 直臂下压：

背阔强化训练动作。 

9. 杠铃耸肩：

杠铃/哑铃大家可自行选择。目标肌群：斜方肌上部。 

10. 反向蝴蝶机：

目标肌群：菱形肌、三角肌后束。 

强壮的背部不仅是力量的象征，也能说明你是一个健身老手。能把背部练好着实不易。建议大家胸背穿插练，不要只练胸或只练背，会造成体态过度弯曲。影响健康。