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高位下拉是一种常见的背部锻炼动作，能有效增加背部宽度和力量。动作开始时，坐在拉力器前，大腿抵住限制器，背部保持挺直。正手握杆，双手略宽于肩。呼气时，收缩背阔肌，将横杠垂直下拉至胸前，同时收紧肩胛骨。身体略微后倾，轻微抬头，以更好地缩短背阔肌。顶峰收缩2-3秒后，吸气，有控制地还原动作，伸展背阔肌。动作过程中，保持背部挺直，肩膀和手肘协同运动，大臂靠近躯干，挤压背肌。还原时保持背阔肌张力，避免完全放松。这个动作主要锻炼上背部和外侧，有助于增加背部宽度。使用大重量时，注意保护肱三头肌等次要肌肉群。

高位下拉动作过程

1. 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。 

2. 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。 

3. 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩， 

4. 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 

高位下拉动作细节

1. 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。 

2. 专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。 

3. 大臂努力靠近躯干，挤压背肌。 

4. 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。 

5. 在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。 

6. 在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定 

7. 在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。 

8. 训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。