赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

悬垂举腿是一种高效的锻炼方式，它不仅能锻炼腹肌，还能锻炼背阔肌、前锯肌和肱四头肌。这个动作对于想要塑造鲨鱼线的人来说特别有效。正确的做法是掌心向前握杠，身体垂直悬挂，然后收缩腹肌带动双腿上抬至大腿与地面平行，保持2-3秒后缓慢还原。在练习时，要保持躯干稳定，避免用惯性摇晃，感受腹肌下部的发力。初学者可以采用屈膝姿势，这样对腹肌下部的刺激较小，更容易完成。建议每周练习四五次，每次五组，每组最多十个。这样的训练强度和频率，可以帮助你有效提升核心力量和肌肉耐力。

在锻炼动作中，悬垂举腿是有名的动作之一。一个人经常训练悬垂举腿的话，是有许多好处的，比如锻炼腹肌、锻炼背阔肌等等好处，当然除了这些外，还是有很多好处的。那么，坚持练悬垂举腿的好处有哪些呢？下面就一起来看看悬垂举腿的好处吧。 

悬垂举腿的好处

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。 

悬垂举腿一天做多少合适

在我们关注一个训练动作的数量时，要树立这样正确的意识，比起次数，更重要的是运动质量，以及持续的运动能力。与其空闲时做上一整天，不如分散到每天，这样的效果最好。对于做悬垂举腿这样的运动，强度还是比较大的，对肌肉的刺激也比较强烈，普通训练者，并不建议每天都做，一周做四五次，每次做五组，每组最多十个即可。 

悬垂举腿正确做法

1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地； 

2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒； 

3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。 

悬垂举腿注意点

1. 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿； 

2. 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可； 

3. 初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。