赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

杠铃硬拉是一种全身性的力量训练动作，它不仅能锻炼背部肌群，还能有效锻炼腿部肌群和手臂。在执行硬拉时，背部肌肉是主要发力点，特别是下背部的竖脊肌会得到显著增强。腿部肌肉在硬拉过程中也扮演着重要角色，尤其是在杠铃离地时，腿部力量是关键。手臂肌肉在整个硬拉过程中保持紧张，尤其是前臂肌肉，因为需要紧握杠铃。此外，肩部和斜方肌也会在硬拉中得到锻炼，使得肩部线条更加美观，斜方肌更加发达。通过正确的硬拉动作，可以全面提升身体的力量和协调性。

杠铃硬拉动作要领

1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。 

2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。 

3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。 

4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。 

杠铃硬拉练哪里

1. 背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。 

2. 腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。 

3. 手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。 

4. 肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。