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引体向上是一种经典的全身性锻炼动作，尤其对背部和手臂肌肉群的锻炼效果显著。它主要锻炼背阔肌和肱二头肌，同时对肩胛骨周围的小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。通过不同握距的引体向上，可以针对性地锻炼大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌等。宽握引体向上更侧重于背阔肌中、上部的刺激，而窄握则更侧重于背阔肌上部和大圆肌。此外，引体向上还能拉伸脊柱，促进脊柱骨的增生，有助于改善体态和增强攀岩、划船等运动表现。正确的动作要领是保持身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲，用肌肉而非肘关节承担压力，以平缓的动作完成，以达到最佳的锻炼效果。

引体向上练哪里

引体向上主要是锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。 引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌;窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。借力引体向上可以锻炼到全身。 

引体向上动作要领

标准引体向上：

1、以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 

2、弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。