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跑步前热身是关键，可以预防运动损伤。首先，抱膝和提膝动作，膝盖向胸部靠拢，保持臀部与膝盖成90度角，重复10-20次。其次，活动脚踝，单膝跪地，脚尖和膝盖向前，身体前倾，保持5-10分钟。接着，伸展大腿内侧，双腿分开与肩宽，身体偏向一侧，感受大腿内侧拉伸。然后，伸展大腿后侧，从蹲位逐渐伸直腿，注意膝盖不超过脚尖。最后，进行跳跃缓冲，起跳不宜过高，重点在于落地时的缓冲，保持身体重心稳定。这些热身动作有助于激活肌肉，提高关节灵活性，为跑步做好准备。

跑步前的热身运动有哪些

第一：抱膝和提膝一定要做

抱膝姿势：让自己的膝盖向我们的手臂靠拢，我们胳膊的位置大约与胸部持平，一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。提膝姿势：把我们的双手抱自己的膝盖，向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次，循序渐进，慢慢加快速度。 

第二：一定要活动脚踝部位

单膝跪地的（下面最好垫条毛巾或类似物品），让自己膝盖与髋关节的一定要挺直，自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾，膝盖向身体靠外的方向伸展，一定要保证脚后跟抬高，让后让脚尖接地面，这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。 

第三：伸展大腿内侧

把双腿分开，距离与肩部齐宽，一定把背部挺直，眼睛直视前方，把自己的手放在胸部前面的位置，身体偏向一侧，进行大腿拉伸的这个动作，一定要让大腿内侧有拉伸感，两腿交替的做这个拉伸动作。 

第四：伸展大腿后侧

这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身本和稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。 

第五：跳跃缓冲

起跳的时候切记不要太高，只要身体离开地面就可以了，身体向下缓冲的过程最为关键，这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程，这个过程中身体的重心不要爱起伏，落地时候一定要平稳。