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坐姿哑铃推举是锻炼肩部的经典动作，适合各阶段健身者。动作要领是双臂与肩部平行或稍低，手臂成直角或稍大角度，然后爆发力向上推举，锻炼爆发力。哑铃侧平举时，选择合适重量，身体直立，双脚自然分开，用肩部带动手臂，将哑铃拉至与肩平行，停顿一秒后放下。宽握高位下拉是固定器械，减少受伤概率，坐时抬头挺胸，手肘微向内闭合，肩部发力明显。杠铃直立划船锻炼肩部各部分，双手握距略小于肩宽，背部打直，肩部肌肉发力将杠铃提起至下巴部位后放下。这些动作正确执行，能有效锻炼肩部肌肉。

坐姿哑铃推举

这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。 

哑铃侧平举

选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。  

宽握高位下拉

这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。 

杠铃直立划船

这个是对练肩很好的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。