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俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑、波比跳、高抬腿、开合跳、直腿原地爬行、仰卧举腿和箭步蹲，这些运动项目覆盖了上肢、下肢、核心肌群等多个部位的锻炼。俯卧撑和卷腹主要针对胸肌和腹部肌肉，深蹲和箭步蹲则锻炼下肢力量。平板支撑和波比跳能有效提升核心肌群的力量，而高抬腿和开合跳则有助于提高心肺功能和血液循环。直腿原地爬行和仰卧举腿则分别针对柔韧性和下腹部肌肉。这些运动项目结合起来，确实能够全面锻炼全身肌肉，提高身体力量和协调性。

1.俯卧撑，最常见的运动项目，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。 

2.深蹲，无论对于男士，还是女士，深蹲无疑是锻炼下肢力量和肌肉的最佳手段，而且还能提高基础代谢，释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。 

3.卷腹，在体脂足够低的情况下，通过卷腹可以有效的锻炼马甲线，人鱼线。 

4.平板支撑，身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部，绷紧双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态，能够有效地锻炼到核心肌肉群。 

5.波比跳，一个超燃超累的减脂动作，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，如果能每天坚持，想胖都难。 

6.高抬腿，常见的热身动作，同样是一个燃脂动作，而且还能有效地增加心肺功能。 

7. 开合跳，近几年出现在，各大燃脂系列动作中，必备的一个动作，不仅能够加快心率，还能促进血液的循环，让身体迅速进入运动状态。 

8.直腿原地爬行，可以锻炼柔韧性，还能起到拉伸效果，可以拉伸腰部以下的所有肌肉，减轻腰椎的负荷，增加全身协调性。 

9.仰卧举腿，下腹部一般是肚子的部位，一脂肪堆积最严重的部分，通过一些减脂动作，在配合上仰卧举腿，可以有效的锻炼下腹肌群。 

10.箭步蹲，需要动用到股四头肌、股二头肌、臀部跟腰部的肌群协助，涉及了人体的几大肌群，而箭步蹲能够更深入的刺激臀部肌群。