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深蹲是一种高效的下肢锻炼动作，通过调整脚距和姿势，可以针对不同肌肉群进行锻炼。首先，标准深蹲能够锻炼到大腿、臀部和小腿肌肉，保持身体直立，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。接着，宽距深蹲通过增加脚距，更多地锻炼到大腿内侧肌肉。窄距深蹲则侧重于大腿外侧和臀部。最后，分腿蹲通过将一脚置于固定物上，增加了动作的不稳定性，进一步激活核心肌群。每个动作重复20-30次，休息30秒后继续，这样的循环可以提高肌肉耐力和力量。通过这样的锻炼，可以全面提升下肢肌肉的力量和稳定性，对于提高运动表现和日常活动能力都非常有益。

动作1：深蹲

动作描述：

①身体自然直立、双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方 

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原 

③动作重复20到30次，休息30秒，进行下一个动作。 

动作2：宽距深蹲

动作描述：

①身体自然直立、双脚打开比肩宽1.5倍，脚尖向前往外旋大约45°，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方 

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原 

③动作重复20到30次，休息30秒，进行下一个动作。  

动作3：窄距深蹲

动作描述：

①身体自然直立、大小腿并拢、臀部收紧，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方 

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原 

③动作重复15到25次，休息30秒，进行下一个动作。 

动作4：分腿蹲

动作描述：

①身体自然直立、将一只脚放在固定物上面，前脚脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方 

②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖，呼气臀部和大腿用力慢慢蹲起还原 

③每边动作重复10到20次，休息120秒，进行下一轮4个动作，重复3—4轮。