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全身锻炼动作包括俯卧撑、平板支撑、下斜俯卧撑、坐姿撑地和深蹲。俯卧撑能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，同时提升核心肌群力量。平板支撑锻炼腹横肌，增强核心肌肉群。下斜俯卧撑难度较大，对胳膊和胸部刺激更强。坐姿撑地依靠双臂撑起身体，锻炼手臂力量。深蹲锻炼下肢，塑造臀线，收紧腰腹，调动肌肉群发育。这些动作简单易学，适合日常锻炼，有效提升全身肌肉力量和协调性。

1、俯卧撑

俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。 

2、平板支撑

平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，主要是在运动时俯卧位，可以有效锻炼腹横肌，是公认的训练核心肌肉群的有效方法。平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。  

3、下斜俯卧撑

这个动作比标准俯卧撑难。 动作要求，大家的胸部尽量靠近地面，我们的头斜着做俯卧撑时，不要向前伸出头。双脚放在高处，高度根据自己的情况来确定，高度略高一点动作会困难一点，对胳膊和胸部的刺激会更强。 

4、坐姿撑地

在做这个动作之前，首先要保持坐姿，伸直双腿，保持身体呈L形，然后将手臂放在身边支撑身体，让臀部离地。这个动作是依靠自己双臂来撑起整个身体的重量，非常锻炼身体。 

5、深蹲

深蹲非常锻炼下肢，不仅塑造了臀线，还收紧了腰腹，调动了其他肌肉群的发育。训练时，我们两腿之间的距离需要略大于肩部宽度，脚尖和膝盖要向外，不要向内对着，身体挺直，让臀部肌肉带动身体慢慢坐下。当臀部与膝盖同高时，停一秒钟，然后慢慢恢复站立。