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俯卧撑一组的数量取决于你的训练目标。若想提升推力，建议每组做4-8次力竭，可以通过抬高腿部或增加负重来提高难度。若目标是增肌，尤其是胸部和臂部，每组保持8-14次，约12次左右，能有效刺激肌肉生长。若为了提高体能，可以做30-50次或更多，根据个人能力调整。总之，根据个人训练目的和能力，合理设置俯卧撑组数和次数，以达到最佳训练效果。

俯卧撑一组多少个比较好

俯卧撑要做多少个一组合适，要看你训练的定位是什么，俯卧撑是徒手力量训练的经典动作，主要锻炼上肢的推力和胸大肌、肱三头肌等主要部位。如果目的想侧重提升自己的推力，那么最好能加大负重，加大抗阻难度去做训练俯卧撑，保持做4～8rm（能担负该重量的最多个动作），也就是每组做5个左右，但不是轻松俯卧撑，而是要加大阻力做到力竭5个，方法是抬高腿，或身体再另添重物负重俯卧撑，这样推力重量加大，保持自己力竭时只能5个左右。 

如果主要想增肌，特别是胸部和臂膀的肌肉时，训练俯卧撑，最好保持能做8～14rm，也就是每组做12个左右，这样的强度对增肌最好，能有足够的次数强度刺激到肌肉，动员白肌纤维的有力收缩，几组下来达到肌肉超负荷“撕裂”为增肌提供超量积累，这时调整负重（脚垫高或负重）做俯卧撑保持在12个左右为宜。 

如果是为了身体素质锻炼、用俯卧撑来增强自己的体能，那就可以做多一些，每组做30～50个或根据自己的抗阻负重能力，可以水平撑，也可以高腿来撑，组数和次数相结合，若每组次数多，组数可以少些；每组次数少，总组数多一些，这样能高效增强自己的负重耐久力和核心力量，提高身体素质。 

俯卧撑的变式有哪些

在掌握各种酷炫的高难度俯卧撑动作之前，我们先来看下俯卧撑的基础动作升级流程，跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—偏重俯卧撑—杠杆俯卧撑—单臂半俯卧撑—单臂俯卧撑。