赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以遵循一周五天的训练模式，每天针对不同肌群进行锻炼。例如，周一可以进行囚徒深蹲50次，锻炼腿部和臀部肌肉；周二进行开合跳50次，提高心肺功能和协调性；周三进行登山者动作50次，全面锻炼核心肌群；周四进行伏地挺身50次，增强上肢和胸部力量；周五进行卷腹50次，强化腹部肌肉。这样的训练计划有助于全面提升身体素质，同时避免过度训练。在锻炼过程中，注意保持正确的姿势和呼吸节奏，以提高训练效果并减少受伤风险。

星期一：囚徒深蹲 x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。 

星期二：开合跳 x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。 

星期三：登山者 x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。 

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。 

星期四：伏地挺身 x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！ 

星期五：卷腹 x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。