赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以按照肌肉群来划分训练日。例如，第一天可以专注于胸部训练，包括平板卧推、上斜卧推和坐姿夹胸，每项练习4组，每组12个。第二天则可以转向背部训练，如坐姿下拉和坐姿划船。第三天可以安排一些轻松的活动，如远足、骑车或游泳，以促进肌肉恢复。第四天可以练习肩部，包括杠铃推举和哑铃推举。第五天则可以针对手臂肌肉进行训练，包括屈臂下压和各种弯举动作。第六天可以进行腿部训练，如深蹲和倒蹬机练习。第七天可以选择户外登山等放松活动，以新的姿态迎接新的一周。这样的安排有助于全面锻炼身体各部位，同时确保有足够的恢复时间。在训练中，保持适当的休息和营养摄入也是非常重要的。

第一天

胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组； 

上斜卧推练习，4组，12个/组； 

坐姿夹胸，4组，12个/组； 

有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。 

第二天

坐姿下拉练习，4组，12个/组； 

坐姿划船，4组，12个/组； 

有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。 

第三天

远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 

第四天

肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组； 

坐姿哑铃推举，4组，12个/组； 

哑铃侧平举，4组，12个/组； 

有氧30分钟。 

第五天

站姿屈臂下压，4组，12个/组； 

哑铃屈臂伸，4组，12个/组； 

坐姿弯举，4组，12个/组； 

哑铃弯举，4组，12个/组； 

有氧30分钟。 

第六天

深蹲练习，4组，12个/组； 

倒蹬机练习，4组，12个/组； 

有氧30分钟。 

第七天

去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。