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高位下拉是一种非常有效的背部锻炼动作，它主要针对的是背阔肌中部，同时也能锻炼到斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌。这个动作类似于引体向上，但可以通过调整重量来适应不同的训练需求。在进行高位下拉时，起始姿势是坐在固定坐位上，宽握横杠，保持挺胸沉肩，身体微微后倾。动作过程中，吸气时背阔肌收缩，将横杠垂直下拉至胸前，同时收紧肩胛骨，紧缩背阔肌，稍停2-3秒以实现顶峰收缩。呼气时，控制性地还原动作，伸展背阔肌，直到得到最充分的拉伸。在整个过程中，要保持躯干竖直和背部微拱，挺胸绷紧，双肘尽可能向下和向后拉拽，直到横杠接触到上胸肌。这样的训练可以帮助增加背部肌肉的厚度和力量。

高位下拉练哪些肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。 

高位下拉怎么练

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 

动作要领：

1. 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 

2. 呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。