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站姿杠铃提拉是一种锻炼上肢和肩部肌肉的有效动作。动作开始时，双脚与肩同宽站立，腰背挺直，屈膝下蹲，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。呼气时，用三角肌发力，将杠铃提拉至大臂平行于地面或略高于肩的位置，小臂略低于大臂。吸气时，控制大臂将杠铃下放至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。整个过程中，保持腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，挺胸，双眼目视前方。肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯呈T字型。这个动作可以通过改变握法或使用哑铃来增加变化，以达到不同的训练效果。

站姿杠铃提拉动作要领

1. 首先站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲两手拳握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，呼气将杠铃提拉至起始位置，膝盖微屈，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。 

2. 吸气准备，呼气三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。 

3. 吸气三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，注意，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，杠铃不要触碰身体，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。 

注意事项

1. 肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。 

2. 肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。 

变化：你可以使用中立握（掌心相对）来完成这个动作。也可以使用哑铃。