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卧姿T杠划船是一种针对背部肌肉的锻炼动作。首先，调整划船机，选择合适的重量和踏板高度，确保上胸与护垫顶端对齐。然后，俯卧在护垫上，抓好把手，手掌朝下或朝上，根据锻炼需求选择握法。起始位置是手臂伸展，杠铃在胸前。接下来，慢慢吐气，拉起杠铃，动作顶端时收缩背部肌肉，注意上臂紧贴身躯，身体不要离开护垫，避免用二头肌发力。在顶端保持收缩1秒，吸气，缓慢还原杠铃至起始位置。整个过程中，保持正确的呼吸节奏，呼气时拉起杠铃，吸气时还原。这样的练习有助于增强背部力量和肌肉线条。

卧姿t杠划船标准动作

1. 调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。 

2. 俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。 

3. 抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。 

4. 慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。 

5. 在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。 

卧姿T杠划船注意事项

1. 在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。 

2. 身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。 

3. 呼吸方法：呼气时拉起杠铃，还原时吸气。