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杠铃硬拉是一种全身性的复合训练动作，它不仅能锻炼背部肌肉，还能有效锻炼腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌。正确的硬拉姿势包括屈腿硬拉和直腿硬拉两种。屈腿硬拉时，双脚八字形站立，杠铃放于体前，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，屈膝俯身，然后腿肌用力伸膝提铃。直腿硬拉时，两脚开立，比肩稍窄，向前屈体不屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽。硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉，腿部力量在拉起离地时至关重要。手臂肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段，尤其是前臂肌肉。肩部三角肌和斜方肌也会被牵引涉及到。通过杠铃硬拉，可以全面提升身体力量和肌肉协调性。

杠铃硬拉标准动作

1. 杠铃屈腿硬拉

（1）双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。 

（2）拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。 

2. 杠铃直腿硬拉

（1）两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 

（2）直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。 

1. 背部肌群

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。 

2. 腿部肌群

和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。 

3. 手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。 

4. 肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。