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上斜哑铃推举是一种针对胸肌上部的锻炼动作，关键在于正确掌握动作要领。首先，将斜板角度设置在30度，以确保胸肌得到有效刺激。哑铃下落时，应接近锁骨位置，以充分拉伸胸肌。在预备姿势中，仰卧斜板上，哑铃位于肩上方，双脚平放，肩胛骨收紧，脊背挺直。动作过程中，哑铃应沿三角形轨迹上举，至胸肩上方相遇，顶峰收缩时要平缓流畅，注重胸肌挤压感。每组10次，共3～4组，动作节奏为“3-0-2”秒。此外，选择合适的哑铃重量，避免过重导致三角肌过度负担。注意不要后仰，以免增加腰部负担，影响胸肌训练效果。通过这些细节，可以更有效地进行上斜哑铃推举，促进胸肌发展。

上斜哑铃推举动作要领

1. 角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 

2. 提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。 

3. 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 

4. 动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 

5. 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。 

上斜哑铃推举注意事项

练习哑铃推举，无论是哪种方式，都要注意重量选择，因为三角肌不是很大的肌肉块，其实是用不了过大的重量，反而小重量多次的训练效果更佳。一些训练者在做的时候容易发生后仰，这个时候腰部负重过大，胸肌的上束受到的刺激过多，目标肌肉的训练就会减弱，腰部损伤的风险就变得很大了。