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直立杠铃划船是一种有效的肩部和背部锻炼动作。开始时，双手比肩略窄握住杠铃，掌心向后，身体直立，双臂伸直自然下垂。用肩膀力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃接近下巴，保持杠铃贴近身体，肘部高于前臂。在顶端稍作停留，然后慢慢回到起始位置，吸气。这个动作主要锻炼三角肌侧部和斜方肌，也能锻炼到三角肌前部、冈下肌等。注意，放下杠铃时要慢，上提时更慢，以增强训练效果。使用你能负担的重量，避免借力和摇摆。这样的练习有助于提升肩部力量和稳定性。

直立杠铃划船标准动作

1. 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。 

2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。 

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 

直立杠铃划船练哪里

主要训练肌群为三角肌侧部和斜方肌，还可锻炼到三角肌前部、冈下肌、冈上肌和小圆肌。 

这个动作当采用宽距抓握杠铃时主要训练三角肌，窄握的时候主要训练斜方肌。杠铃贴近身体训练主要刺激三角肌侧部，当杠铃沿着身体前方成弧线提起，主要刺激三角肌前部，三角肌前束参与发力。当肘部举到肩部以上，斜方肌做功，刺激斜方肌。 

直立杠铃划船注意事项

1. 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 

2. 起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 

3. 注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。