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波比跳是一种高效的全身运动，适合不同水平的训练者。初学者可以从2组循环4次开始，每循环间休息1分钟；中级水平可以增加到3组或6个循环；高级水平则可以进行3组6次循环，每循环间休息30秒。每次训练控制在10-20分钟内，隔天进行，以保证肌肉恢复。训练前要进行5-10分钟的热身，结束后也要进行伸展放松。如果感到不适，应立即停止。对于有特定健康问题的人，最好在医生指导下进行。女性在进行波比跳时，可以选择用膝盖代替伏地挺身，或者省略这个动作。这样的安排既能保证训练效果，又能避免过度疲劳。

波比跳训练时间该怎么安排

波比跳每周做3-4天，训练一天休息一天，一天10-20分钟即可。波比跳隔天训练是为了让肌肉和身体得到休息恢复，以免过度疲劳造成肌肉薄弱和身体机能下降。而一天10-20分钟的运动量就已经很大了，燃脂效果也足够，不需要更多训练时间。 

波比跳训练计划安排

波比跳训练计划初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟； 

中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环； 

高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。 

20个波比 – 休息30秒 – 20个波比– 休息1分钟，以此循环4次。 

波比跳要注意什么

1、波比跳前应该先暖身运动5~10分钟，做完之后，也要注意别立刻坐下，要慢慢活动一下，伸展身体5~10分钟。 

2、如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适，请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。 

3、有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等，在运动前应当咨询医生。 

4、女性在做波比运动时，伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行，或者省略掉也可以。