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想要全面锻炼肌肉群，可以从以下几个方面入手：首先，腿部肌群的锻炼不可忽视，可以通过平板支撑来强化股四头肌和股二头肌，这两个肌肉群在行走和奔跑中发挥着重要作用。其次，腰背部的竖脊肌也是关键，它们帮助维持直立姿势，可以通过特定的训练来加强。再者，臀部肌肉如臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们在保持身体平衡和行走中扮演着重要角色。手臂肌肉的锻炼同样重要，包括肩三角肌、肱二头肌和肱三头肌，它们共同协作，完成手臂的各种动作。最后，核心肌群的锻炼，如腹横肌、骨盆底肌群和下背肌，可以通过平板支撑等练习来增强，这对于提高整体稳定性和力量至关重要。通过这些有针对性的训练，可以全面提升肌肉力量和耐力。

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。 

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。 

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。