赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

想要高效减脂，空中蹬车、波比动作和深蹲等动作是不错的选择。空中蹬车时，仰卧抬腿，感受腹部发力，动作要慢，给腹部肌肉持久刺激。波比动作能快速提升体温，锻炼全身，一段时间后可加入跳跃动作，提高训练效果。深蹲时，双脚与肩同宽，背部挺直，下蹲时臀部发力，动作要慢，顶峰处稍作停留。弓步蹲也是锻炼臀腿部的经典动作，背部挺直，下蹲时双腿保持90度弯曲。这些动作简单易学，坚持练习，减脂效果显著。

1、空中蹬车

首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，用双手抱住我们的头部，但不要给颈部施加任何压力，随后将我们的肩部微微抬起。接着也将我们的腿部弯曲抬起，然后感受腹部的发力，我们在做这个空中蹬车的时候，一定要感受腹部肌肉的发力训练，把我们的动作速度这么慢，这会给我们腹部肌肉更持久的刺激。 

2、波比动作

波比动作是我们做减脂训练中一个比较王牌的动作，它的训练效果是非常明显的，可以让我们在短时间内感受到身体体温的明显升高，同时也可以帮助我们锻炼身体。在锻炼过一段时间之后，你可以再加上一个跳跃动作，完成一个波比跳，在增加动作难度的同时，也在提高我们的训练效果。 

3、深蹲

在做深蹲动作的时候，我们需要将双脚分开与肩同宽，也可以略比肩宽。保持这个站立姿势，将我们的背部挺直，因为我们自身的力量向下蹲去，起身之后感受臀部的发力。把这个动作稍微做慢一点，最好在顶峰处做一个稍微的停留，感受臀腿部的持续紧张。 

4、弓步蹲

弓步蹲也是我们锻炼臀腿部时经常用到的经典动作，在做这个弓步蹲动作的时候，同样将我们的背部挺直，在向下蹲的时候，让我们的双腿保持弯曲的90度，这是一个非常简单的动作。