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瑜伽是一种注重身心平衡的锻炼方式，其动作要领主要包括：1. 山式站立，保持脊柱延展，双肩下沉，维持呼吸平稳。2. 通过后弯动作，提升胸腔，放松双肩，保持脊柱的自然曲线。3. 站立时双手向后，十指交扣，通过肩胛骨内收和手肘向后夹的动作，增强背部力量。4. 前屈动作中，注意脊柱的延展和身体的平衡。5. 在战士式中，保持小腿垂直地面，身体与后方腿在同一平面，增强腿部力量。6. 髋部下沉，通过脊柱延展和腹部远离大腿的动作，拉伸大腿前侧肌肉。7. 最后，通过重心后移和背部延展，拉伸腿后侧肌肉。这些动作有助于提高身体的柔韧性和力量，同时促进呼吸和精神的放松。

动作1

山式站立，双脚分开与髋同宽；双手放在身体两侧，掌心朝前。吸气脊柱延展，呼气双肩下沉，眼睛目视前方，保持5-8个呼吸。 

动作2

双手扶髋，肩胛骨内收，手肘向后，吸气脊柱延展向上，呼气后弯，胸腔上提，锁骨展开，头后仰，双肩放松，保持5-8个呼吸。 

动作3

站立，双脚并拢，双手向后；十指交扣，大拇指抵住后腰背部。手肘向后夹，肩胛骨内收，锁骨展开，双肩放松，保持5-8个呼吸。 

动作4

站立，右脚向后绕到左脚旁侧，吸气延展脊柱，呼气身体前屈；双手向前与肩同宽，指尖点地，保持5-8个呼吸，换反侧练习。 

动作5

左脚向前，迈到两手之间；指尖点地，小腿垂直地面。右腿向后伸直，脚跟拎高，身体与后方腿在一个平面，眼睛看前方，保持5-8个呼吸。 

动作6

后方腿膝盖落地，脚背贴地，髋下沉，双手撑在左大腿前侧，吸气脊柱延展，腹部远离大腿，呼气肩放松，髋部向下沉向地面，保持5-8个呼吸，伸展大腿前侧。 

动作7

身体重心后移，右大腿垂直地面，左腿向前伸直，左脚尖回勾；双手体侧撑砖，背部向前延展，随每次呼气慢慢加深，附身向下，保持5-8个呼吸，伸展腿后侧。