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想要塑造紧致翘臀，可以尝试以下四个自重训练动作。首先是单腿臀桥，通过抬起臀部，有效锻炼臀部肌肉。其次是跪姿后抬腿，这个动作能够针对性地锻炼臀部和大腿后侧肌肉。接着是自重臀推，这个动作有助于提升臀部线条。最后是侧卧蚌式髋外展，这个动作能够锻炼到臀部外侧肌肉。这些动作简单易学，无需任何器械，在家就能进行。坚持练习，你也能拥有令人羡慕的翘臀。

动作一：单腿臀桥（双侧各15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上伸直。 

保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。 

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面。 

动作二：跪姿后抬腿（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢。 

保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起。 

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原。  

动作三：自重臀推（15-20次）

仰卧在平凳上，上背部及双臂支撑在凳子上方，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地。 

保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线。 

动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原。 

动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张，下落时臀部不要落实于地面。 

动作四：侧卧蚌式髋外展（双侧各15-20次）

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘撑起上半身，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地。 

保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起。 

至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态。