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想要做好一个标准的俯卧撑，关键在于掌握正确的姿势。首先，手掌位置要稍靠后于肩部，手指不超过肩宽，拇指贴近胸部两侧平移，使小臂与地面垂直。其次，手肘要内收，靠近身体，保持双手平行。这样，肩胛骨会有收缩感。再者，身体要保持一条直线，通过收缩股四头肌、收紧臀部和腹部绷紧来实现。最后，动作幅度要完整，胸部要尽量靠近地面，撑起时手肘要伸直并有短暂锁定感。掌握这四个要点，就能做出标准的俯卧撑，有效锻炼上肢和核心肌群。

抛开宽距、窄距等特殊俯卧撑动作，一个标准的俯卧撑要满足以下4点。

1、手部位置

前后位置：手掌要比肩部稍靠后，手指不超过肩部。左右位置：拇指贴近胸部，再向两侧平移，直到小臂约与地面垂直。 

2、肘部位置

很多人在做标准俯卧撑时，由于手掌没有摆放正确，导致手肘向两侧外扩、肩部前倾。正确动作是双手大约平行，手肘要稍内收，靠近身体。动作到位的话，两侧肩胛骨能感受到收缩感。 

3、身体成直线

做俯卧撑时，身体要保持一条直线，这个标准大家基本都了解。但问题在于一个人练习时，很难确保身体真的是直线状态。这种情况主要通过三点来纠正：收缩股四头肌（大腿），收紧臀部，保持腹部绷紧。 

4、动作幅度

除了身体与手臂动作，另一个常见错误是没能完整做完下降与撑地动作，以下这两种都不是标准俯卧撑，动作有效性会大大降低。一个完整的俯卧撑，下降时胸部要靠近地面；撑起时手肘要伸直，并有手肘短暂锁定的感觉。 

综上，完成一个标准俯卧撑有4个要点： 

手掌不要超过肩部 

手肘向身体内侧内收 

身体绷直，3个部位收紧 

完全下降，手肘伸直撑起身体