赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

想要塑造紧致臀部，7天臀部训练计划是个不错的选择。第一天的深蹲，保持膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行，能有效锻炼大腿和臀部肌肉。第二天的弓步蹲，注意前后脚的距离和膝盖不超过脚尖，可以加强臀部和大腿的力量。第三天的相扑蹲，脚尖外八，膝盖沿脚尖方向下蹲，有助于提升臀部线条。第四天的深蹲跳，主要用臀部发力，增强爆发力。第五天的跪姿腿后踢，保持骨盆稳定，锻炼臀部肌肉。第六天的臀桥，胸部、胯、膝盖成一条直线，加强臀部和核心肌群。第七天的侧卧腿上抬，保持身体稳定，锻炼臀部和腿部线条。通过这7天的训练，可以全面提升臀部力量和线条，塑造完美臀型。

笰一天：深蹲

两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。 

笰二天：弓步蹲

两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。 

笰三天：相扑蹲

两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。 

笰四天：深蹲跳

跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。 

笰五天：跪姿腿后踢

双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。 

笰六天：臀桥

脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。 

笰七天：侧卧腿上抬

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。