赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以按照肌肉群来划分训练日。例如，周一可以专注于胸肌和肱三头肌，通过杠铃平板卧推、哑铃卧推等动作来锻炼。周三则是背部和肱二头肌的训练日，杠铃硬拉和坐姿下拉等动作能有效刺激背部肌肉。周五可以安排肩部三角肌和腹肌的训练，坐姿哑铃推举和卷腹等动作可以增强肩部力量和腹部线条。周六则是臀腿部的训练，杠铃深蹲和腿举机等动作有助于增强下肢力量。每次训练3-5组，每组8-12次，根据个人情况调整。这样的训练计划可以帮助全面提升身体力量和肌肉线条，同时避免肌肉过度疲劳。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推 3-5组*8-12RM 

哑铃卧推 3-5组*8-12RM 

哑铃飞鸟 3-5组*8-12RM 

拉力器夹胸 3-5组*8-12RM 

绳索下压 3-5组*8-12RM 

凳上反屈伸 3-5组*8-12RM 

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉 3-5组*8-12RM 

坐姿下拉 3-5组*8-12RM 

坐姿划船 3-5组*8-12RM 

杠铃俯身划船 3-5组*8-12RM 

杠铃弯举 3-5组*8-12RM 

站姿哑铃交替弯举 3-5组*8-12RM 

坐姿哑铃集中弯举 3-5组*8-12RM 

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举 3-5组*8-12RM 

杠铃颈前推举 3-5组*8-12RM 

哑铃侧平举 3-5组*8-12RM 

哑铃前平举 3-5组*8-12RM 

哑铃俯身飞鸟 3-5组*8-12RM 

卷腹 3组*15-25RM 

反向卷腹 3组*15-25RM 

转体卷腹 3组*15-25RM 

周六：臀腿部

杠铃深蹲 3-5组*8-12RM 

腿举机 3-5组*8-12RM 

杠铃箭步蹲 3-5组*8-12RM 

器械腿屈伸 3-5组*8-12RM 

负重臀桥 3-5组*15-20RM 

提踵 3-5组*15-25RM