赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以按照一周七天来安排。周一可以专注于胸部和跳绳训练，包括平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推等。周二则可以锻炼背部肌肉，并通过跑步机变速跑来增加有氧训练。周三是肩部训练日，结合动感单车减脂。周四则专注于手臂肌肉，同时进行椭圆机训练。周五是腿部训练日，结合划船机有氧运动。周六可以锻炼腰腹核心，同时进行踏板操。周日则是休息日，让肌肉得到恢复。这样的训练计划可以帮助全面提升身体力量和耐力，同时保持肌肉的平衡发展。记得在训练中保持正确的姿势，避免受伤，并根据自己的体能适当调整训练强度。

周一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 

周二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 

周三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 

周四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 

周五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 

周六：练腰腹核心+踏板操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 

周日：休息