赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以从周一到周六安排不同的锻炼动作，以增强胸部肌肉。例如，周一可以进行高位俯卧撑，注意手臂发力和胸部贴近桌面；周二尝试哑铃推胸，保持手臂90度角；周三用弹力绳扩胸，保持腰背挺直；周五进行哑铃飞鸟，手臂垂直于地面；周六做弧形夹胸仰卧，注意胸腔和收腹。每组动作12次，可以根据自己的体能适当调整。这样的训练计划有助于提升胸部力量和塑形，同时避免过度训练。记得在锻炼前后做好热身和拉伸，保持正确的姿势，以免受伤。

周一：高位俯卧撑

面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持抬头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。 

周二：哑铃推胸

上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。 

周三：弹力绳扩胸

坐在沙发上，保持抬头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。 

周五：哑铃飞鸟

仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。 

周六：弧形夹胸仰卧

双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。