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对于大肌肉群如胸、背、腿的训练，建议每周至少休息3天，以确保肌肉有足够的恢复时间。新手可以每周针对每个肌肉群训练一次，而有经验的健身者可能需要更频繁的训练来刺激肌肉增长。例如，周一可以安排胸部、肱三头肌和腹部的训练；周三则可以专注于背部、肱二头肌和腹部；周五则可以锻炼腿部、肩部和腹部。这样的训练安排有助于平衡全身肌肉的发展，同时避免过度训练。记住，肌肉的生长和恢复需要充足的休息和营养，因此在训练计划中安排适当的休息日是非常重要的。

大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。 

周一       胸部、肱三头肌、腹部 

胸部：

杠铃卧推3/组12/次 

哑铃飞鸟3/组12/次 

俯卧撑3/组12/次 

肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次 

哑铃颈后屈臂3/组12/次 

腹部：

仰卧起坐3/组20/次 

仰卧举腿3/组20/次  

周三

背部、肱二头肌、腹部 

背部：

引体向上3/组8/次 

颈前下拉3/组12/次 

哑铃划船3/组12/次 

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次 

斜板弯举3/组12/次 

腹部：

仰卧起坐3/组20/次 

仰卧举腿3/组20/次 

周五

腿部、肩部、腹部 

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次 

哑铃提踵3/组20/次 

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次 

杠铃颈后推举3/组12/次 

哑铃侧平举3/组12/次 

腹部：

仰卧起坐3/组20/次 

仰卧举腿3/组20/次