赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

这份训练计划将肌肉力量训练与格斗基本动作（散打）相结合，适合半年到一年的基础训练。训练周期为两天，建议每周分为三个周期，星期日休息。每天的训练内容包括拳上压、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身、深蹲和直立脚弯举等，以及直摆勾拳法和各种踢击动作的空击练习。训练前要进行热身跑和柔韧性拉伸，训练顺序为先空击训练，再力量训练。每次训练前后都要进行韧带拉伸。坚持1个月可见效果，3个月筑基，半年提高，一年突破。

这份训练计划包含了肌肉力量训练和格斗基本动作(散打)。一般为半年到一年的基础训练都适合。你不妨加入原有的训练计划中当作补充或者是加强练习，也能单独作为自己的训练计划。这个训练计划以两天当作一个训练周期，你不妨把一个星期分成3个周期(星期日休息)，也能一个星期做2次训练(在第1天和第2天中间加入1个休息日)。不过有的科目是每天都要进行的。 

一、训练内容：

1.第1天坚持进行100个(数量不得低于100次，有能力者自我控制。全部科目也需按这个要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束) 

第2天进行100个引体向上(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束) 

2.第1天坚持进行仰卧起坐(腹直肌)100个 

第2天进行100个(下背/腰部)俯卧挺身 

3.第1天坚持进行深蹲动作(大腿股四头肌)100个 

第2天进行100个直立脚弯举(大腿股二头肌) 

4.每天坚持进行直、摆、勾拳法练习100个还有正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习100个。(很重要!需要有基础的人帮你纠正好动作和掌握技巧。 

通常初学者掌握拳腿组合就足够了，有兴趣可将肘膝的进攻技巧练习加入 

二、使用须知：

1、在训练前务必要热身跑，进行柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!不管是身体上的还是心理上的。就算是李小龙也很重视准备运动。 

2、顺序：在热身后，先做第四项空击训练，接着再做力量训练。 

每次训练课前后做韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等。1个月坚持下来就能看到效果，3个月筑基，半年提高，一年突破。