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对于肌肉训练初学者来说，制定一个合适的训练计划至关重要。首先，训练前要进行充分的热身和伸展，以预防受伤。选择适当的重量，一般以10-12次重复为一组，感到肌肉紧张为宜。训练后也要进行伸展，以助于肌肉恢复。训练计划可以按照以下安排：第一天背部和后肩，第二天胸部，第三天休息，第四天腿部，第五天手臂和腹部，第六天和第七天休息。每个部位的训练动作包括引体向上、颈后推举、杠铃划船等，每个动作重复3组。这样的训练计划可以帮助初学者逐步增强肌肉力量和耐力，同时避免过度训练。

肌肉训练初学者计划

在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。 

第一天：背和后肩

引体向上5-10RM

颈后推举8-12RM (次) x3

杠铃划船8-12RM (次) x3

哑铃单臂提拉10-12RM (次) x3

直腿硬拉8-10RM 

第二天：胸

俯卧撑8-10RM

卧推10-12RM (次) x3

哑铃飞鸟10-12RM

双杠支撑臂屈伸10-12RM 

第三天休息 

第四天：腿

深蹲10-15RM(次) x3 组

坐式腿曲伸10-15RM

哑铃弓步蹲10-12RMx3 组

俯卧腿弯举8-12RM

小腿提踵8-12RM 

第五天：手臂和腹

仰俯起坐15-20RM(次) x3

仰卧举腿15-20RM

哑铃颈后弯举8-12RM (次) x3

手背后支撑12-15RM

杠铃二头弯举8-12RM

哑铃弯举8-12RM 

第六天和第七天休息