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山式瑜伽有助于提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝，同时加强腹部和臀部肌肉，缓解坐骨神经痛，消除平足。正确的站立姿势能均匀分布身体重量，预防脊柱畸形，使身体轻盈、精神活跃。拜日式瑜伽则促进全身血液循环，增强内脏器官机能，矫正脊柱歪斜，调整自律神经，帮助体态直挺，精神舒畅。练习时需循序渐进，避免拉伤，尤其对老年人和颈椎疾病患者更为重要。这两种瑜伽姿势不仅有益于身体健康，还能提升精神状态，适合各种年龄段的人群练习。

1、山式功效提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐骨神经痛、消除平足。人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上.将感到重力的变化;这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是.我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。 禁忌症候：头痛、失眠、低血压。功法1.大脚趾相碰，足跟的稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) 抬起并且展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。)4. 头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。2、拜日式功效全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。注意每一步都要小心翼翼地做，千万不要拉伤。特别是老年朋友或颈椎有疾病的朋友。做的幅度由小到大，循序渐进。功法1) 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。2) 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。3) 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜伽砖辅助。4) 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。5) 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。6) 吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。7) 做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。