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传统硬拉和直腿硬拉在动作和锻炼部位上有所不同。传统硬拉需要屈膝和下沉臀部，而直腿硬拉则保持膝关节微弯，臀部只需稍微后翘。锻炼效果方面，传统硬拉能更好地锻炼股四头肌，而直腿硬拉则更侧重于腘绳肌和下背部。进行传统硬拉时，要屈膝屈髋握住杠铃，用腿部力量举起杠铃，然后慢慢放下。直腿硬拉则要保持腿部微弯，不锁死膝关节，依靠腿部力量举起杠铃。这两种硬拉各有优势，可以根据个人需求和目标选择合适的动作。

传统硬拉和直腿硬拉的区别

1. 动作区别

（1）直腿硬拉不需要弯曲膝关节，而传统硬拉则要屈膝。 

（2）直腿硬拉不需要下沉臀部，只需在下放时稍微后翘，而传统硬拉在下放杠铃的过程中，需要臀部后移和下沉。 

2. 锻炼部位区别

（1）股四头肌在直腿硬拉没有参与发力，而在传统硬拉中参与了发力。因此传统硬拉可以更好的锻炼股四头肌。 

（2）其次，直腿硬拉更能锻炼腘绳肌，传统硬拉则更好的锻炼下背部。 

传统硬拉正确动作

1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。 

2.屈膝屈髋，双手握住杠铃。 

3.拉动杠铃离开地面，直到腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。 

4.慢慢放下杠铃。 

直腿硬拉正确动作

1.两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。 

2.向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。 

3.拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。 

4.慢慢放下杠铃。