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杠铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作。执行时，保持挺胸收腹，双手夹紧身体两侧，举起杠铃至颈部锁骨位置，停顿1秒，然后控制杠铃缓慢还原至起始位置，整个过程大约5秒。呼吸要均匀，发力时吐气，还原时吸气。选择合适的重量很关键，根据训练目标调整。6-12RM主要刺激白肌，增加力量；15RM以上主要刺激红肌，提高耐力。注意不要下蹲过深，以免损伤膝关节和腰椎。正确的动作和呼吸可以帮助避免拉伤韧带，保护关节健康。

杠铃弯举标准动作

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。 

1. 练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。 

2. 练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。 

3. 练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。 

杠铃弯举重量怎么选

杠铃弯举重量应该举多重？没错！选择合适的重量是一门大学问，它将直接关系到你的抗阻训练进程。不过，这个没有标准答案。你需要不断地根据训练内容来调整。 

你肯定试过，拿起一个20磅的杠铃弯举45次，感到疲劳和手臂充血。相反的，如果你用的是85磅的杠铃，弯举了8次，你将不得不扔掉它，因为你已经不能再做多一次了。答案是不一定。如果你想变得更加有力，那你就应该使用尽可能大的重量。相反，如果你的目的是增加肌耐力，较轻的重量可能是明智之选。 

如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6～12RM主要是刺激白肌为主，而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。（女性大多不希望肌肉过分发达，所以大多选择后者训练方式。） 

杠铃弯举有哪些注意事项

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤，大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。 

同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。 

一般在举杠铃的时候，我们都要学会一套正确的手法和正确动作动作和手法不正确的话，那么恰巧就会引起很多不良的反应，比如说平时如果感觉到在拉伸的时候用力过猛，应该保证均匀的呼吸可以让肌肉放松，避免在用力的时候拉伤韧带。