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杠铃划船是一种针对背部肌群的高效锻炼动作。开始时，双脚与肩同宽站立，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃，可选择不同的握法。动作过程中，集中背部力量，屈肘上提杠铃至小腹，停顿1-2秒后，缓慢放下。注意保持挺胸、收腹、紧腰，避免弓背松腰。杠铃上提路线应为曲线，避免借助惯性。每天练习时，可以分组进行，每组4-8次，中间休息30秒。这样的锻炼有助于增强背部力量和肌肉线条。

杠铃划船动作图解

步骤一：准备动作

双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。 

步骤二：上提杠铃

集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。 

步骤三：下放杠铃

缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。 

杠铃划船动作要领

1. 上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。 

2. 杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群力量提杠铃，而不是用手臂拉。 

3. 杠铃上提路线不是垂直的，而是曲线。提铃时不要借助惯性，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 

每天练习杠铃划船多少下

做杠铃划船可以分组练习，个人根据自身的体力安排合适的练习次数，不必要一次性做到筋疲力尽。可以每次做3-6组，每组4-8次，每组中间休息30秒。