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弹力绳是一种简单实用的健身工具，适合多种肌肉群锻炼。坐姿训练肩部时，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，举弹力绳至耳朵高度，手肘弯曲90度，然后慢慢向上推举，重复20次。锻炼胸部时，弹力绳固定在不同高度，双脚平行站立，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，吸气呼气时向前推出手臂，注重胸部肌群收缩。背部训练时，使用8字绳，俯身与地面呈45°角，两手持手柄在身体两侧，呼气时将绳向两侧拉起。三头肌训练时，双脚开立，上身前倾，双手握弹力带两端，两臂紧贴身体，手臂下压，牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧。大腿训练时，两脚分开，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，呼气挺身站直身体。弹力绳训练可以根据个人力量调整阻力，适合不同水平的健身爱好者。

1、训练肩部

呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。 

双手慢慢向上推举，动作进行20次。 

2、训练胸部

将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置，锻炼胸大肌部位有不同。 

双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。 

3、训练背部

弹力绳练背肌吗？当然可以！将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。 

此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。 

4、训练三头肌

双脚开立，与肩同宽，膝盖自然弯曲，上身前倾，将弹力带绕固定点缠绕，双于抓住弹力带两端，两臂自然伸直，拉直弹力带。两臂紧贴身体，手臂下压（尽量伸直），牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧，整个发力过程持续2一4秒。 

双臂缓慢还原，整个过程持续2一4秒。背部挺直，双手对握抓紧弹力带。 

5、训练大腿

两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。 

如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。