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直立划船是一种有效的锻炼方式，主要锻炼肩部和背部肌肉。首先，两脚平行站立，将弹力绳两端踩在脚下，两手抓住弹力绳中间，距离约20厘米。保持挺胸抬头，吸气时向上提起弹力绳至下颌，呼气时向下还原。注意两手要贴近身体，发力点在肘关节。此外，侧平举动作也能锻炼三角肌，两脚前后或平行站立，手臂微屈，吸气时外展手臂，呼气时还原。普拉提划船则需要坐在瑜伽垫上，用脚踝固定弹力绳，向后交替拉绳子，锻炼腹部和手臂。交错飞行动作则通过一只脚踩住弹力绳，双手向上平举，有效锻炼手臂和胸部。背部拉伸则通过固定弹力带，双手向两侧平拉开，加强胸部和背部肌群力量。这些动作结合使用，可以全面提升上身力量和肌肉线条。

直立划船

两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 

侧平举

两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。 

普拉提划船

坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。 

交错飞行

用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。 

背部拉伸

站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。