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杠铃划船的正手和反手握法主要区别在于锻炼的部位和方法。正手握法主要锻炼上背部的厚度和宽度，重点刺激菱形肌、上背阔肌等肌群。动作要领是保持下背部挺直，将杠铃拉至腹部，肘关节高于背部。而反手握法则更多地锻炼背中部和下部的厚度，同时涉及肱二头肌，但不适合大重量，以免损伤。反手握法时，握距较窄，肘关节夹紧，能更好地刺激下背阔肌。这两种握法都能有效地锻炼背部肌肉，但侧重点和细节有所不同，可以根据个人训练目标选择适合的握法。

杠铃划船正手反手区别

杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。 

正握俯身站姿划船主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次） 

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（小编习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗?），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲!以免脊椎受伤。 

反握俯身站姿划船针对背中部下部的厚度（主要）宽度（其次） 

与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。反握时，因为会动运用到肱二头肌的力量，不适合使用大重量，容易造成二头肌损伤。但同时，反握的姿势，为了不给手腕增加过大的压力，握距离会窄一些，会使身体两侧的肘关节夹的更紧，从而收紧下背阔肌达到更好的刺激效果。 这就是为什么有些人会觉得反手划船挤压效果更好一些的原因。 

杠铃划船动作要领

1. 双脚分开站立（只需分开一点点，双脚距离是要明显比肩窄的），正握住杠铃，握距宽一些，弯曲膝盖上背部向前倾斜，知道基本和地面保持平行。背部要挺直，头要向前抬起不要低着，起始姿势时杠铃悬在身体下方。 

2. 利用背阔肌的力量将杠铃几乎垂直的抬起，抬到上腹部的位置（也就是说，你的手臂抬起来的时候俯视着看是要在下腹部的位置）。注意，这里最好是完全碰到上腹部，而不是接近碰到，总之越靠近越好。 

3. 有控制的将杠铃放下，如此反复。