赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

史密斯深蹲是一种常见的健身动作，它能帮助锻炼大腿肌肉群。开始时，将杆放在适合你身高的架子上，然后站到杆下，将杆放在后肩位置。双臂放在杆上，双腿前推，伸直躯干，将杆抬离架子。接着，双腿打开至与肩同宽，保持背部挺直，这是起始位置。弯曲膝盖，慢慢降低杠铃，直到大腿与小腿夹角略小于90度。双膝应与脚趾呈直线，垂直于地面。呼气时，用脚跟踏压地面，伸直腿，回到起始姿势。重复动作至推荐次数。史密斯机的多功能性在于改变脚的位置，可以针对不同肌肉群进行锻炼。结合史密斯深蹲和其他腿部训练，可以更全面地发展腿部肌肉。

史密斯深蹲标准动作

1. 开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。 

2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。 

3. 将你的双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个）。 

4. 开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上大腿在与地面平行的位置以下）。在做这部分动作时吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。 

5. 呼气的同时举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。 

6. 重复动作至推荐的重复次数。 

史密斯深蹲注意事项

1. 史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。 

（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度； 

（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。 

2. 虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。