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选择合适的哑铃弯举重量对锻炼效果至关重要。一般建议选择65%至85%负荷的哑铃，即如果你的最大举重量是10磅，那么适合的哑铃重量应在6.5至8.5磅之间。哑铃种类繁多，如包胶哑铃、彩色哑铃和电镀哑铃等，有固定重量和可调节重量之分。力量训练时可选择可调节、重量较大的哑铃，而塑形则适合使用1至3磅的小哑铃，通过小重量多次数的训练来增强肌肉耐力和消耗脂肪。正确的哑铃弯举动作包括锤式弯举、交替弯举和双臂弯举，这些动作主要锻炼肱二头肌，注意上臂要夹紧，用肘部带动小臂进行弯举。

哑铃弯举重量多少合适

一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5～8.5磅的哑铃进行锻炼。 

哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃 运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。 

哑铃弯举标准动作

1. 锤式弯举

站姿。挺胸抬头，目视前方。两只手分别拿一个哑铃，手臂自然下垂，放在体侧。注意上臂要夹紧。弯举的时候，上臂不要动，用肘部带动小臂，用力向上弯举。这个动作主要练的是肱二头肌外侧。举起来之后，要稍微停顿几秒，然后再恢复到原来的姿势，开始做下一个动作。 

2. 交替弯举

抬头挺胸，站好。两只手各拿一个哑铃，自然下垂，放在体侧。运动的时候，上臂夹紧不动，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上举起哑铃，一次举起一只，双手交替进行。举到最高处时，感受到肌肉被拉伸，稍微停顿几秒之后再重复动作。 

3. 双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。