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甩大绳是一种全身性的循环训练，能够锻炼到多个肌肉群。通过交叉波浪、双手波浪和开合跳等动作，可以有效地锻炼到手臂的二头肌、三头肌和肱桡肌，以及背部、核心肌群、三角肌等。同时，下半身的比目鱼肌、腓长肌、股四头肌等也会得到锻炼。这项运动不仅能提高力量和核心稳定性，还能增强心肺功能和心血管耐力。通过持续的甩大绳训练，可以全面提升体能和健康水平。

甩大绳的训练方法

1. 交叉波浪

（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。 

（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。 

（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。 

2. 双手波浪

（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。 

（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。 

3. 开合跳

（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。 

（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。 

甩大绳是训练什么部位的肌肉

甩大绳这项运动其实是一个比较经典的循环训练，也就是属于功能性的一种训练，这项运动的锻炼方式是比较简单，并且单一的，一直在无限的循环，但是这项运动锻炼到的身体部位是比较全面的，基本上全身的部位都可以得到锻炼，而且这项运动在经常锻炼过后还能够有效的改善大家的体能。体能得到改善，以后力量也会有所提升，并且心血管的耐力已经身体的健康水平都会有很大的改善，对于心肺功能以及提高力量和核心都有很大的帮助。