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哑铃锤式弯举主要锻炼的是肱肌和肱二头肌肌群。这个动作的要领是保持身体直立，双手持哑铃自然下垂，肘部贴紧身体。通过收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举至肩高，同时保持上臂固定。在顶端稍作停留，感受肌肉的收缩，然后缓慢放回起始位置。这个动作可以双手交替进行，以提高专注度和训练效果。与哑铃弯举不同，锤式弯举在整个过程中掌心相对，这样可以更有效地锻炼到不同的肌肉部位。常见的错误是身体前后摆动借力，这会导致训练效果不佳和腰部不适。解决这个问题的方法是降低哑铃重量或微微俯身。

哑铃锤式弯举练哪里的部位

主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 

哑铃锤式弯举动作要领

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。 

2. 保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限，哑铃与肩同高。 

3. 在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。 

4. 以上是一次完整动作，双手交替重复动作至推荐次数。 

哑铃锤式弯举常见错误

错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适。 

解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身。 

哑铃弯举和锤式弯举的区别

主要的差别就是锤式弯举在整个过程中手掌始终掌心相对，而哑铃弯举在弯举的过程中手掌心会向上。这样锻炼到的肌肉部位会有所不同。 

锤式弯举双手还是交替

两个都可以，看你喜欢，交替做的好处是你可以专注于一直手的动作，这样注意力更集中，当然时间花费的更久一些。