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罗马尼亚硬拉是一种高效的下肢训练动作，关键在于保持正确的姿势和控制动作速度。首先，杠铃应位于臀部高度，正握杠铃，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。然后，放低杠铃，向后推髋，保持杠铃接近身体，头部看向前方。在动作末尾，回到起始姿势，向前推髋，身体站直。注意，全程保持杠铃靠近身体，以减少下背压力。同时，收紧腹肌，保持腰腹及腿部肌肉紧张。避免爆发力提拉，而是在控制下完成动作。记住，动作的要点是“臀部优先”，这样可以更有效地锻炼腿部中段和上段肌肉。每次运动时，尽量保持膝关节角度不变，以集中训练目标肌肉。

罗马尼亚硬拉标准动作

1. 杠铃位于臀部高度，正握（手掌向下）杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。这是动作的起始位置。 

2. 放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方，双肩向后。正确的完成，你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限。在这项练习中，不要过度动作。 

3. 在这组动作的末尾，回到起始姿势，向前推髋，身体站直。 

罗马尼亚硬拉要点提示

1. 如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。 

2. 在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。 

3. 收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。 

4. 不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。 

5. 请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。 

6. 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。