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全身拉伸运动对于放松肌肉、提高关节灵活性非常重要。首先，从头部运动开始，缓慢转动头部，先顺时针后逆时针，以放松颈椎。接着，进行肩部转圈运动，正反方向各四圈，以提升肩关节灵活性。腰部运动时，双脚分开，弯腰手向下压，左右手交替触碰对侧脚，拉伸腰椎和大腿内侧韧带。侧腰拉伸则通过上身向一侧压，放松侧腹肌肉。体转拉伸和大腿后侧拉伸则分别针对躯干和大腿后侧肌肉。弓步拉伸和侧压腿则针对大腿内侧和外侧肌肉。开合跳和原地勾腿跳则是全身性的有氧运动，有助于提高心肺功能和协调性。原地高抬腿则主要锻炼大腿肌肉。这些运动结合起来，可以有效提升身体的柔韧性和力量，适合日常锻炼和热身。

1、头部运动，头绕着脖子转圈，动作尽量放慢，幅度尽量最大。先顺时针转后逆时针转。头部运动热身的作用是放松我们的颈椎。 

2、肩部的运动，就是肩膀转圈圈，共转八圈，正反方向各四圈。肩部运动作用，延伸肩关节活动的范围，提高我们的肩关节灵活性。 

3、腰部运动，双脚分开，比肩略宽，弯腰手向下压，左手点右脚，右手点左脚，反复的交叉，注意我们的后背不要弯曲，身体的重心随手移动。腰部运动的作用，可以很好的放松我们的腰椎，拉伸我们大腿内侧的韧带。 

4、左侧腰拉伸，双分开一肩半宽，左手叉腰，右手向上举起，入在耳朵外侧，然后上身带动我们的手一起向左侧压，注意上半身保持向前不要转动。左侧腰拉伸的作用可以让我们侧腹肌肉放松。 

5、右侧腰拉伸，右侧腰的拉伸就是与左侧腰拉伸成反向的。主要作用是也是侧腹肌肉放松。 

6、体转拉伸，双腿开立不去，双手在胸前平屈左右的转。 

7、大腿后侧拉伸，双脚并立站直，双手伸直向下，双腿也要伸直，并且放松，向前俯身。可以很好的拉伸我们的大腿后侧肌肉和放松。 

8、左侧弓步拉伸，双腿分开，比肩宽，双手向前伸直并手掌贴一起，右腿伸直，上背挺直，然后向左侧蹲弓步，注意膝盖不要超过脚尖。可以很好的拉伸我们大腿内侧韧带放松，提高膝关节的灵活动。 

9、右侧弓步拉伸，与左侧弓步拉伸成反方向即可。 

10、侧压腿，一只腿伸直，做下蹲动作。 

11、开合跳，脚分开时，双手向上在头顶合十，脚合并时双手垂立身体两侧。注意前脚掌着地，落地的时候注意膝关节缓冲。 

12、原地勾腿跳，双手放在屁股上，双脚分别的往后踢到我们的手上，注意上半身要挺直，尽量的向上勾腿，膝盖不要前屈。 

13、原地高抬脚，前脚掌着地，注间抬腿时大腿与地面保持平行，频率越快越好。