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拉伸是一种有效的放松和预防肌肉紧张的方法。以下是一些基本的拉伸动作，可以帮助你放松肌肉，提高柔韧性。首先，双手十指交扣，反掌向上拉伸背阔肌和手臂内侧。接着，尝试左手肘朝天，右手弯曲向上，双手交扣。此外，可以利用柱子或墙面，扭转身体拉伸胸大肌和二头肌。低位弓步和双手向后抓椅子背也是很好的拉伸动作。在进行拉伸时，记得保持呼吸平稳，每个动作保持15-30秒，以获得最佳效果。这些动作不仅有助于放松肌肉，还能提高身体的灵活性和协调性。

动作一：

双手十指交扣，反掌向上；手臂伸直，拉伸背阔肌、大臂内侧，小手臂内侧。 

动作二：

左手弯曲向后向下，手肘朝天；右手弯曲向后向上，双手交扣。 

动作三：

右手抓住柱子或撑在墙上；扭转身体向左，拉伸右胸大肌和二头肌。 

动作四：

低位弓步，双手向后抓椅子背。 

动作五：

双手向上抓铁杆，身体自然下沉。 

动作六：

坐立，双手向前抓铁杆。 

动作七：

右手肘弯曲，靠近右耳朵；左手拉右手肘向上向左，换边。 

动作八：

右手掌心朝上，左手抓右手腕外侧。  

动作九：

金刚坐，双手十指交扣，反掌向外。 

动作十：

左手撑墙，指尖朝下，手肘伸直。 

动作十一：

右手拉左小手指向上向后，逐个手指拉伸。 

动作十二：

拉手指向内向下，逐个手指拉伸。 

动作十三：

拉大拇指向外，五指打开，逐个手指拉伸。 

动作十四：

右手掌心朝下，左手拉右手向左。 

动作十五：

左手掌心朝外，右手抓左手掌外侧。 

动作十六：

双手合十胸腔，用力将掌心合十。