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女性健身计划应注重全身肌肉群的均衡锻炼。第一天，通过哑铃锻炼胸部肌肉，包括平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧和平板哑铃飞鸟，每个动作4组，每组20次。第二天，针对背部肌肉，进行俯身杠铃划船、单臂哑铃划船和直臂下压，分别5组、4组和3组，每组20次。第三天，锻炼肩膀肌肉，包括俯身飞鸟、杠铃颈部前上举和单臂哑铃前平举，各4组，每组20次。第四天，针对手臂肌肉，进行交替弯举和头顶交叉下落动作，分别4次和10次，每次5秒。第五天，锻炼腿部肌肉，包括自由深蹲和蛙跳，分别3组和2次。第六天，锻炼腰腹，进行坐姿器械划船、上斜仰卧起立和卷侧腹，以及侧踢哑铃体侧弯屈，分别3组、2组和3组。第七天，休息一天，放松肌肉，同时保持正常饮食和休息，避免体重反弹。这样的计划有助于塑造紧实线条，提升女性身材美感。

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。 

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。 

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。 

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了! 

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。 

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来! 

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。 

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了! 

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。 

第七天：休息一天!

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。