赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

制定健身训练计划时，可以按照肌肉群划分训练日。例如，周一可专注于胸肌和肱二头肌，通过平板哑铃卧推、下斜哑铃飞鸟等动作，每个动作4组*12次。周二则可以训练背肌和肱三头肌，通过哑铃划船、坐姿哑铃屈臂伸等动作，同样4组*12次。周三安排休息，以促进肌肉修复。周四则可以训练腿部和肩部，通过坐姿哑铃提踵、哑铃推举等动作，每个动作4组*12次。周五关注前臂和腰腹，通过垂式哑铃臂弯举、哑铃坐姿扭腰转体等动作，每个动作4组*12次。周六和周日则可以休息或进行有氧运动。这样的训练计划有助于全面锻炼肌肉，同时避免过度训练。

周一：胸肌、肱二头肌

平板哑铃卧推，下斜哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推，分别4组*12，这四个动作主要训练胸肌。 

垂式弯举，仰卧弯举，坐姿哑铃臂弯举，分别4组*12，这三个动作主要训练二头肌。 

周二：背肌、肱三头肌

哑铃划船，哑铃耸肩，哑铃绕肩，俯身哑铃摆肩，分别4组*12，这些主要训练背肌。 

坐姿哑铃屈臂伸，仰卧屈臂伸，俯身支撑臂屈伸，分别4组*12，这些主要训练三头肌。 

周三：休息

健身也需要适当的休息，让肌肉有一个自我修复的过程，这样才能避免越练越瘦。 

周四：腿部、肩部

坐姿哑铃提踵（小腿），哑铃深蹲，哑铃弓步蹲，哑铃前弓步，哑铃硬拉（大腿），分别4组*12。 

哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，分别4组*12，训练肩部肌肉。 

周五：前臂、腰腹

垂式哑铃臂弯举，哑铃腕翻转，哑铃臂弯举，分别4组*12，训练前臂肌肉。 

哑铃坐姿扭腰转体，铃片坐姿转体，仰卧卷腹（瑜伽垫，无器械），分别4组*12，训练腰腹。 

周六、周日：休息（也可以视自身情况做一些有氧运动）