赛普健身培训基地中国首家零基础私人教练职业教育培训基地

这份健身训练计划涵盖了背部、腰腹、胸大肌、肩部、肱三头肌、腿部、臀部和腹部的锻炼，适合想要全面增强肌肉力量和耐力的训练者。训练中包含了多种器械和自由重量动作，如高位下拉、哑铃卧推、深蹲等，旨在提高肌肉的功能性和外观。每个动作都设计了3组，次数从20次到力竭不等，可以根据个人体能进行调整。此外，还加入了平板支撑和侧支撑等核心训练，以增强核心稳定性。整体来看，这是一个全面的健身计划，适合追求均衡发展的健身爱好者。

周一：背部，腰腹

高位下拉，3组，20次 

屈腿硬拉，3组20次 

坐姿划船，3组，20次 

山羊挺身，3组，力竭 

平板支撑，3组，2分钟 

仰卧卷腹，3组，力竭 

仰卧举腿，3组，力竭 

周三：胸大肌，肩，肱三头

哑铃上斜卧推，3组，20次 

上斜哑铃飞鸟，3组，20次 

侧平举，3组，20次 

俯身飞鸟，3组，20次 

俯身单臂臂屈伸，3组，20次 

龙门架直臂下压，3组，20次 

周五，腿，臀，腹部

宽距深蹲（肩宽1.5倍），3组，25次 

箭步蹲，3组，30步 

臀桥，3组，20次 

仰卧卷腹，3组，力竭 

坐姿举腿，3组，力竭 

侧支撑，3组，每边一分钟